Как справиться с тревогой и паникой: 5 советов от психолога

Как справиться с тревогой и паникой: 5 советов от психолога

Психологи говорят, что тревога живет внутри нас и готова к выходу по первому зову. Она сыграла значительную роль в эволюции человека, заставляя концентрироваться в случае опасных ситуаций, чтобы успеть спастись. Тревога и страх — естественные вещи, и бояться — нормальная функция психически здорового человека. Но когда они становятся чрезмерными, то переходят в состояние патологии и отравляют жизнь.

К пандемии коронавируса присоединилась эпидемия страха из-за угрозы войны в Украине, панические настроения и негативные эмоции передаются не менее проворнее вирусов. И хотя, с одной стороны, мы стали более стойкими, и судорожно забивают кладовку запасами очень немногие, с другой — информационный поток не может не тревожить. И папку с документами или «тревожный чемоданчик» подготовил каждый второй.

Укус зверя, которого нет

Психолог Александр Макуха. Фото: личный архив.

Так образно и в то же время точно психолог Александр Макуха характеризует тревогу. Когда у нас рушатся планы, отношения и здоровье, хотя ничего еще не произошло — «зверя» же нет. Если бы он был прямо перед нами, мы бы знали, как с ним бороться. Но его нет, а «укус» уже вполне реальный.

— Все наши эмоции и чувства даны нам природой, чтобы мотивировать нас к действию ради нашего же выживания, — объясняет психолог. — Чтобы мы стремились к чему-то (любовь), или чего-то избегали (страх!), или боролись за что-то (гнев). И чувство тревоги — не исключение. Оно тоже нам подарено, чтобы шевелились и что-то делали. Только в отличие от любви или гнева тревога — коварное чувство, у него нет предмета.

При этом она тоже побуждает нас к действию. Но к какому — мы не знаем. Тревога — это свернутый страх неизвестного, то есть «будет или нет?». А если будет, то «что»? А если ясно что, то «когда»?

Именно поэтому от тревоги сложнее избавиться простыми действиями. Но механизм все равно один и тот же — заряд эмоции разряжается только от действия.

Значит, надо вспомнить, что матушка-природа, кроме кучи эмоций, снабдила нас интеллектом, советует психолог. Вот тут его и надо использовать, «включить» голову и осознанно (!) предпринять усилия, чтобы эту голову остудить. Снизить накал эмоций, а после этого уже и решения принимать.

Телевизор выключить, голову — включить

Но как это сделать, когда с одной стороны призывы не паниковать, а с другой — вал самой противоречивой информации? В телевизоре политики стучат себя в грудь «Не допустим — не пропустим!», но кто им верит? А вот соседу-айтишнику, чье руководство на всякий случай забронировало автобусы до Львова, верится скорее. И понятно, что панические настрои в соцсетях — это просто попытка запугать и разбалансировать общество, но обычный человек не анализирует, кому и зачем это нужно, он пугается.

Совсем отгородиться от информации — тоже не вариант. Во-первых, попробуй еще смоги, во-вторых, плохо и полное отсутствие информации, и ее чрезмерность, важна сбалансированность. Поэтому негативный поток новостей нужно ограничивать, получать их из ограниченного количества источников, которые вызывают доверие.

— Поменьше смотрите новости! — предостерегает Александр Макуха. — Помните, что за каждой новостью стоят люди, которые хотят как-то повлиять на вас. Включайте свою собственную голову, влияйте на себя сами. Телевизор лучше просто не включать. Полярники и космонавты не смотрят ужастики — там это не идет!

Кстати, согласно исследованиям, день, начавшийся с плохих новостей, «подталкивает» человека к тому, что он потом целый день только на негативе и концентрируется.

Включаем самопомощь!

Пять основных шагов по снижению тревоги от нашего эксперта:

  1. Постараемся убрать чрезмерные: алкоголь, курение, кофеин и прочее. Вопреки нашим «культурным традициям», все эти атрибуты тревоги снижают ее лишь краткосрочно, а потом усиливают. Все стимуляторы истощают нервные ресурсы — это вам любой врач скажет.
  2. Умеренные физические упражнения, прогулки, свежий воздух, режим питания/сна. ЗОЖ — рулит! Физические нагрузки успокаивают «здесь и сейчас». Помогают телу сжечь лишний адреналин, сделать голову более ясной, способной думать и принимать решения.
    Дополнительная опция — дыхательные упражнения. Можно скачать в телефон бесплатную программу Prana Breath или другую (их много разных и бесплатных) и 15 минут в день потратить на свое восстановление через правильное дыхание. Очень просто и реально помогает.
  3. Не прекращайте общения. Вспомните всех друзей, знакомых и родственников, особенно пожилых и дальних. Если нужна помощь — сделайте, что можете. Общение и забота о других направляют энергию вашей тревоги в конструктивное русло. Градус тревоги снижается.
    Еще о том же — «выговорите свою тревогу». Хорошо, если у вас есть своя группа поддержки, кому можно рассказать про «кошек на душе». Проговаривать надо подробно и со всеми деталями. Такое опредмечивание снижает внутреннее напряжение, позволяет не «запирать» его в себе. Если рассказать некому — проговорите просто для себя, наедине, но обязательно вслух!
  4. Придумывайте себе удовольствия. Вытаскивайте себя «за волосы» в кино и на концерты. Или, например, попробуйте новую еду. Это — и способ доставить себе удовольствие, и голову занять, и руки, и время.
  5. «Обналичьте» вашу тревогу. Выпишите на лист бумаги ожидаемые и тревожащие вас события. А напротив каждого напишите — не просто подумайте, а именно напишите — ваши планируемые действия. Только очень конкретно! С адресами, именами, телефонами. Куда звонить/бежать? Какие предметы вам понадобятся? И, пусть вам не придется никогда воспользоваться этим листком. Но намеченный план реальных действий снимает излишнюю тревогу.

— То есть самый прямой путь избавляться от навязчивой тревоги — «заземляться», — резюмирует психолог Александр Макуха. — Это придумано не сегодня: «Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть» — Теодор Рузвельт.

Держать голову холодной. Убирать эмоции. Заботиться о близких. Помыть посуду. Лечь пораньше. И жить дальше!

Когда обращаться к специалисту

Если видите, что самопомощи не хватает — идите к психологу. Если боитесь идти к психологу, то выберите, чего вы боитесь больше: психолога или своего состояния.

Но помощь специалиста нужна, если тревожность мешает жизни в самых разных ее проявлениях:

  • нарушился сон — трудности с засыпанием, просыпанием, бодрствования среди ночи;
  • появились «блуждающие» недомогания, беспричинно болит то желудок, то голова, то спина;
  • снизилась работоспособность и функциональность в семье;
  • возникли проблемы в общении, в отношениях с близкими;
  • «облегчение» стали приносить алкоголь, снотворные или транквилизаторы.

ТЕМ ВРЕМЕНЕМ

Психологическую гибкость можно тренировать, как телесную

В ситуациях пиковой тревоги и острого стресса важна психологическая гибкость, считают психотерапевты. То есть умение «прогнуться» и приспособиться к меняющимся условиям, удержаться и двигаться дальше, а не держать удар до последнего, чтобы потом «сломаться».

Ее, кстати, можно тренировать, как и гибкость телесную. Для этого нужно быть открытым к новому опыту — как к хорошему, так и к плохому, принимать, осознавать и понимать все, что происходит с тобой здесь и сейчас, уметь не зацикливаться, не поддаваться настроению и двигаться дальше после поражений, сохранять здоровое отношение к жизни в самые трудные времена.

*В ТЕМУ

Зачем нам плохие новости?

Ощущение, что мир полон только плохих новостей — «заслуга» не мира и не журналистов. Люди подсознательно выбирают негативные истории, к таким выводам пришли канадские ученые из университета Макгилла. Проводя эксперимент на добровольцах, они хотели выяснить, какие новости на самом деле предпочтительнее. И оказалось, что участники, будучи на словах за позитив, на деле выбирают негативные сюжеты.

Исследователи объясняют это человеческой способностью, выработанной в процессе эволюции, быстро реагировать на угрозу. Плохие новости — это будто сигнал об опасности и необходимости мобилизоваться, изменить свое поведение. А внутреннее стремление к негативу объясняется человеческой настороженностью к потенциальной угрозе.

КСТАТИ

Тревога и паника подрывают иммунитет

В условиях пандемии негативные настроения и эмоциональный перегруз организма только открывают путь инфекциям, а это нам сейчас совсем не нужно. Стресс, первой стадией которого является тревога, угнетает все системы, в том числе и иммунную, делая ее беззащитной и перед коронавирусом, и перед обычным ОРВИ.

Одним из самых серьезных и распространенных последствий стресса являются сердечно-сосудистые болезни и патологии ЖКТ. Нарушается сон, память, снижается половое влечение. К «болезням от нервов» относят гипертонию, диабет, астму, псориаз, рак молочной железы. Список этот так велик и серьезен, что лучше, проще и безопаснее тренировать психологическую гибкость.