Как работать на даче, чтобы не сорвать спину

Как работать на даче, чтобы не сорвать спину

Чтобы не сорвать спину во время дачного сезона, усердно работая на грядках любимого огорода, необходимо заранее начинать подготавливать мышцы к физическим нагрузкам.

Разогрейте мышцы

Врач-ревматолог Дмитрий Каратеев отмечает, что зачастую резкая чрезмерная активность и повышенные физические нагрузки приводят к травмам у дачников. Во время работ на грядках перегружаются мышцы, связочный аппарат, суставы, позвоночник, что может привести помимо болей к серьезным заболеваниям. Чтобы этого избежать, перед работой в огороде врач рекомендует разогреть мышцы.

— Если вы носите воду вёдрами, то наполните их наполовину и возьмите в обе руки, чтобы позвоночник не перекашивался. Это лучше, чем одно ведро, наполненное доверху. Так вы снизите риск сместить что-то у себя в позвоночнике. Так что если дать совет одной фразой, то вот он — меньше энтузиазма, — говорит Каратеев.

Делайте гимнастику посреди работы

Упражнение №1. Поставьте ноги на ширине плеч. Руки – на пояс. Делайте наклоны головой вперед и назад. Теперь наклоняйте голову влево и вправо – плавно, без рывков. Затем выполните круговые повороты головы по часовой и против часовой стрелки. Все эти упражнения помогают размять шею: сосуды и мышцы, которые были зажаты, расслабляются, кровоток улучшается.

Упражнение №2. Разомните кисти рук, чтобы во время работ в саду не растянуть ненароком запястье. Сожмите кулаки и покрутите их сначала по часовой стрелке, а затем против часовой. Такое же упражнение сделайте, раскрыв ладони.

Упражнение №3. Разминаем руки. Также это упражнение задействует верхнюю часть спины. Ноги стоят на ширине плеч. Руки вытяните перед собой. На выдохе разведите их в стороны так, чтобы лопатки были сведены вместе. На вдохе верните руки в исходное положение.

Упражнения для спины

Планка. Упражнения для спины, подразумевающие статическую нагрузку, не менее важны, чем энергичные силовые тренировки. Планка как раз является статичным упражнением, но, несмотря на всю ее простоту, выполнить ее достаточно сложно. Можно делать планку классическую, боковую, на вытянутых руках. Плюс этого упражнения в том, что задействованными окажутся практически все группы мышц.

Кошка. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти располагались под плечами, а колени – под бедрами. Выгните спину вверх, прижимая подбородок к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.

Наклоны. Ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх и выполните широкий наклон в сторону. Не разгибаясь, сделайте еще несколько мелких наклонов, будто стараетесь согнуться сильнее. Затем проделайте такое же упражнение в другую сторону. Выполнять его можно достаточно долго, так как оно не несет в себе серьезной физической нагрузки.

упражнение кошка
Упражнение «Кошка». Фото: championat.com

Как расслабить спину после работы

Скручивание. Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее его притянуть.

Бабочка. Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Поза малыша. Лягте на спину и расслабьтесь. Согните ноги в коленях. На вдохе вытяните руки вперед и обхватите колени. На выдохе обнимите колени, прижав их к животу. Дышите глубоко, концентрируясь на работе диафрагмы. На вдохе ноги отводятся от туловища, а на выдохе приближаются к нему. Задержитесь в этом положении на 8-10 вдохов — примерно на 1 минуту.

Что делать, если все же прихватила спина

Растяжение мышц спины лечится в первую очередь покоем. Постарайтесь как можно меньше двигаться и приложите холод. Он способен унять боль и сократить потянутую мышцу, так как надорванные волокна меньше кровоточат и быстрее обретают работоспособность под холодной повязкой, наложенной в первые минуты после растяжения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое крепатура и как ее убрать